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Pancakes ‘light’ aux flocons d’avoine

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Pour une dizaine d’unités, il vous faut:

- 75 g de farine

- 50 de fécule de mais

- 2 oeufs

- 1/2 sachet de levure chimique

- 20 cl de lait écrémé

- 15 g de beurre

- 40 g de flocons d’avoine

1. Mélangez la farine, la fécule de mais et les deux oeufs.

2. Ajoutez la levure, le beurre fondu et le lait écrémé. Mélangez afin d’obtenir une pâte homogène

3. Ajoutez les flocons d’avoine, mélangez et laissez reposer la pâte une heure au réfrigérateur

4. Pour la cuisson, faites fondre une petite noix de beurre dans une poele puis faite une crêpe, épaisse, de 10 à 15 cm de diamètre. Retournez la dès que vous voyez que la pâte est cuite.

5. Dégustez la rapidement avec une cuillère à café de sirop d’Erable ou de confiture

Un pancakes, ici, fait environ 90 Kcal (au lieu de 140 Kcal en moyenne) donc ils sont parfaits pour un petit déjeuner équilibré…

Estelle D.B

Penne ‘light’ au poulet et à la crème

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Pour 4 personnes, il vous faut:

- 2 escalopes de poulet

- 2 échalotes

- une cuillère à café d’huile d’olive

- une cuillère à café de fond de volaille

- 4 cuillères à soupe de crème fraîche épaisse 3%

- 1 verre de vin blanc

- Sel/poivre

1. Emincez les échalotes puis faites les revenir dans l’huile d’olive

2. Ajoutez les escalopes de poulet coupées en lamelles

3. Faites les dorer puis ajoutez le vin blanc

4. Laissez mijoter 5 minutes

5. Ajoutez la crème fraîche, le fond de volaille, salez et poivrez

6. Laissez mijoter 3 minutes

7. Ajoutez les pennes que vous aurez préalablement fait cuire

8. Laissez mijoter 2 minutes

Pour les gourmands, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de parmesan dans la sauce …. Cette recette est délicieuse avec des champignons de Paris que vous ajouterez en même temps que la viande.

Estelle D.B

Flan saveur perle de coco

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Cette recette peut devenir ‘light’ en utilisant du lait écrémé et en remplassant le sucre par de l’édulcorant.

Amateurs de perle de coco, vous allez adorer….

Pour 6 portions, il vous faut:

- 1 litre de lait demi écrémé

- 1 gousse de vanille

- 190 g de sucre en poudre

- 80g de fécule de mais

- 2 oeufs

- 4 cuillères à soupe de noix de coco râpée

1. Faites bouillir le lait avec la gousse de vanille coupée dans le sens de la longueur

2. Dans un bol, mélangez les oeufs, le sucre puis la fécule de mais

3. Quand le lait est à ébullition, enlevez la gousse de vanille puis ajoutez le mélange oeufs/fécule/sucre. Ajoutez la noix de coco râpée

4. Portez à nouveau à ébullition et laissez cuire 2 minutes en remuant au fouet (il faut que le mélange ai pris)

5. Mettez le flan dans des verrines ou des moules en silicone originaux

6. Réservez au réfrigérateur pendant au moins 2 heures

Estelle D.B

Sauce ‘light’ au curry et yaourt

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Pour 4 personnes, il vous faut:

-2 yaourts

- 2 cuillères à soupe de crème fraîche allégée

- 1 cuillère à soupe de curry en poudre

- 1 cuillère à soupe de confiture d’abricot

-1 cuillère à café de vinaigre balsamique

1. Mélangez les yaourts et la crème

2. Ajoutez le curry, salez et poivrez

3. Mélangez puis ajoutez la confiture d’abricot et le vinaigre balsamique

4. Mélangez jusqu’à obtenir un mélange homogène puis réservez au refrigérateur pendant une heure

Cette sauce se marie très bien avec la viande blanche… et elle est délicieuse avec vos salades.

Ici, je vous propose une salade de penne avec du poulet grillé à la sauce froide au curry et yaourt.

Estelle D.B

Cuisses de poulet et légumes tandoori

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Pour 4 personnes, il vous faut:

- 4 cuisses de poulet

- 1 aubergine

- 1 poivron jaune ou rouge

- 200g de haricots verts

- 1 courgette

- 300g de riz thai

- 2 yaourts

- 2 cuillères à soupe de crème épaisse light

- 3 cuillères à soupe de mélange tandoori

- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

- 1 oignon

1. Faites revenir l’oignon dans une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajoutez les légumes coupés en cubes et saupoudrez d’une cuillère à soupe d’épices tandoori

2. Dans une autre casserole, faites mijoter les cuisses de poulet pendant 20 minutes

3. Quand les légumes et la viande sont dorés, ajoutez les cuisses de poulet dans le mélange de légumes.

4. Saupoudrez des cuisses de poulet d’une cuillère à soupe d’épice tandoori et laissez cuire 5 minutes

5. Ajoutez les yaourts, la crème fraiche et la dernière cuillère à qoupe d’épices

6. Laissez mijoter 5 minutes. Salez et poivrez

7. Servez avec le riz thai ( 12 minutes de cuisson dans un gros volume d’eau bouillante salée)

Estelle D.B

Taboulé ‘light’ au boulgour et au poulet

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Pour 4/6 personnes, il vous faut:

- 250g de boulgour

- 3 blancs de poulet

- 4 tomates

- 1 concombre

- 1 oignon

- 1 citron jaune

- 1 bouquet de menthe fraîche

- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

- Sel et poivre

1. Faites cuire le boulgour 12 minutes dans de l’eau bouillante salée. Egouttez le et laissez le refroidir

2. Découpez les blancs de poulet en lamelles et faites les dorer dans une cuillère à café d’huile d’olive. Laissez les refroidir

3. Lavez, épépinez et coupez en dés les tomates. Lavez, épeluchez et coupez en dés le concombre

4. Pelez et hâchez l’oignon puis passez le au mixeur avec les feuilles de menthe préalablement lavées

5. Mélangez le boulgour, le poulet, la tomate, le concombre, l’oignon et la menthe dans un grand saladier

6. Dans un bol, mélangez le jus de citron et l’huile d’olive. Salez et poivrez. Versez le mélange dans le taboulet et mélangez

7. Filmez le saladier et placez le au réfrigérateur jusqu’au moment du service

Estelle D.B

Cheesecake ‘light’ au chocolat et à la noix de coco

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Pour 6 personnes, il vous faut:

- 1 boîte de galettes bretonnes au chocolat

- 1 tablette de chocolat noir

- 3 cuillères à soupe de crème fraîche liquide

- 400g de fromage blanc (o%)

- 1 yaourt nature

- 150g de sucre ou sucre glace (vous pouvez mettre des édulcorants résistants à la cuisson)

- 3 oeufs

-  1 cuillère à soupe de fécule de mais

- extrait de vanille liquide

- 4 cuillères à soupe de noix de coco râpée

1. Préchauffez votre four à 180°c

2. Mixer les galettes bretonnes et mettez les au fond du moule à manquer

3. Faites fondre le chocolat au bain marie, mélangez le à la crème fraîche épaisse puis répartissez le sur le fond de galettes bretonnes mixées. Réservez

4. Mélangez les oeufs et le sucre. Ajoutez le fromage blanc, le yaourt, l’extrait de vanille (1 cuillère à café) , la noix de coco râpée et la fécule de mais. Mélangez jusq’à obtenir un mélange homogène

5. Versez le mélange sur le fond au chocolat

6. Enfournez 45 minutes

7. Laissez le refroidir puis laissez le reposer au réfrigérateur pendant au moins 12 heures

Estelle D.B

 

Brownies ‘light’ façon cheesecake

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Pour 8 parts, il vous faut:

- 100 g de chocolat noir pâtissier

- 30g de beurre

- 3 oeufs

- 30g de farine classique

- 70g de farine à gâteau (avec levure intégrée)

- 200g de fromage blanc à 0% ou 20% de matières grasses

- 2 cuillères à soupe de sirop d’érable

- 180g de sucre en poudre (ou édulcorant résistants à la cuisson)

1. Préchauffez votre four à 175°C (th.5/6)

2. Faites fondre le chocolat au bain marie avec 30g de beurre

3. Dans un bol, battez un oeuf avec 80g de sucre jusqu’à obtenir une texture crémeuse

4. Ajoutez la farine classique, 70g de farine à gâteau, et le chocolat fondu sans cesser de battre

5. Beurrez votre moule rectangulaire et versez le mélange

6. Dans un autre bol, battez le fromage blanc,le reste de sucre, le sirop d’érable, 2 oeufs et 2 cuillères à soupe de farine à gâteau

7. Versez cette deuxième préparation dans le moule et enfournez 30 à 35 minutes

Ce gâteau se conserve 3 jours au réfrigérateur…

Vous pouvez remplacer le sirop d’hérable par de l’arôme de vanille, d’amande ou de coco… A vous d’inventer….

Estelle D.B

Salade de poulet ‘light’ à l’avocat et à l’orange

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Pour 4 personnes, il vous faut:

- 3 oranges

- 4 petites escalopes de poulet

- 200g de choux rouge

- 200g de salade mélangée

- 2 avocats

- 1 yaourt à la grecque

- 1 cuillère à soupe de jus de citron

- 3 cuillères à soupe de noix de coco râpée

- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

- 1 cuillère à soupe de coriandre ciselée

- Sel et poivre

1. Coupez les avocats en deux et taillez la chair en lamelles puis diposez les dans les assiettes

2. Arrosez les de jus de citron

3. Diposez la salade mélangée et le choux rouge

4. Coupez les oranges en deux. Enlevez la peau et coupez chaque moitier en lamelles. Disposez les dans les assiettes

5. Disposez les lamelles de poulet que vous aurez péalablement fait dorer

6. Mélangez le yaourt grecque au jus d’une orange. Ajoutez le jus de citron, l’huile d’olive,la coriandre, la noix de coco râpée, le sel et le poivre

7. Arrosez la salade de cette sauce

Pour diminuer les calories, diminuez la quantité d’avocat… Estelle D.B

Salade de poulet à l’indienne ‘light’

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Pour 4 personnes, il vous faut:

- 4 escalopes de poulet

- 1 citron

- 250g de tomates cerises ou coeur de pigeon

- 2 doses de paprika

- 250g de riz thai

- 1 oignon

- huile d’olive

- 1 cuillère à soupe de curry en poudre

- 4 cuillères à soupe de jus de tomate

- 2 cuillères à soupe de confiture d’abricot

- 250g de fromage blanc 0%

- Sel et poivre

1. Portez à ébullition un grand volume d’eau avec une dose de safran et du sel

2. Versez le riz et laissez le cuire 12 minutes

3. Faites dorer les escalopes de poulet avec une cuillère à café d’huile d’olive

4. Pour préparer la sauce, faites revenir un oignon émincé dans une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajoutez le curry et faites revenir 2 minutes. Ajoutez le coulis de tomate et le vinaigre balsamique et laissez réduire 3 minutes. Mélangez la confiture d’abricot à cette préparation puis passez le mélange au mixeur. Ajoutez 2 cuillères à soupe de jus de citron, le fromage blanc et 5 cl d’huile d’olive

5. Ajoutez au riz au safran le reste du jus de citron

6. Découpez le poulet en fines lamelles et mélangez le à la moitier de la sauce et soupaudrez le de paprika

7. Décorez avec les tomates cerises

 Vous pouvez faire cuire le poulet et le riz 24 h avant.  Si il vous reste de la sauce, elle se conserve 3 jours au réfrigrateur.

Cette recette est inspirée du livre « Cuisine pour changer » d’Anne Willan.

Estelle D.B

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